Rafinované rastlinné oleje, spracované mäso a rýchle občerstvenie, ako sú čipsy, krekry a pečivo, majú vo všeobecnosti vysoký obsah transmastných kyselín, ktoré spôsobujú ochorenia a upchávajú tepny a ktorým by sme sa mali za každú cenu vyhýbať.

Naopak, kľúčom k nájdeniu zdravých tukov je hľadať suroviny, ktoré nie sú spracované a majú prirodzene vysoký obsah tuku. Avokádo, plnotučné mliečne výrobky, olivový olej a tučné ryby sú len niektoré z potravín obsahujúcich zdravé tuky, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.

Nasýtené a nenasýtené tuky

Zdravé tuky možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: nenasýtené tuky a nasýtené tuky.

Čo je to nasýtený tuk? Definícia nasýtených tukov zahŕňa mastné kyseliny bez dvojitých väzieb.

Potraviny s nasýtenými tukmi zahŕňajú zložky, ako sú napr maslo, kokosový olej a mliečne výrobky. Hoci sa predtým považovali za nezdravé a upchávajúce tepny, čoraz viac výskumov ukazuje, že nasýtené tuky môžu byť súčasťou zdravej stravy s mierou.

Oficiálna definícia nenasýtených tukov pritom zahŕňa všetky typy mastných kyselín, ktoré vo svojom reťazci obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu. Tieto tuky sa ďalej klasifikujú ako mononenasýtené alebo polynenasýtené podľa počtu dvojitých väzieb, ktoré obsahujú.

Medzi nenasýtené tuky patria potraviny, ako sú rastlinné oleje, orechy, semená a ryby.

Na rozdiel od nasýtených tukov sú výhody nenasýtených tukov známe už dlho. Štúdie ukazujú, že nenasýtené mastné kyseliny môžu prispieť k zníženiu hmotnosti, zmierniť zápal a znížiť riziko srdcových ochorení.

Pri porovnávaní nasýtených a nenasýtených tukov sa všeobecne odporúča, aby väčšinu prijatých tukov tvorili nenasýtené mastné kyseliny.

Jedna štúdia z roku 2015 ukázala, že nahradenie len 5 % kalórií nasýtených tukov rovnakým množstvom polynenasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín viedlo k zníženiu rizika srdcových ochorení o 25 %, resp. 15 %.

Oba tieto tuky však majú jedinečné výhody a môžu byť súčasťou vyváženej a zdravej stravy s mierou.

Dobre vyvážená a výživná strava by mala obsahovať vhodnú kombináciu mononenasýtených a polynenasýtených tukov s miernym množstvom nasýtených tukov zo zdravých zdrojov.

Tieto typy tukov sa spájajú s celým radom zdravotných výhod a môžu znižovať riziko chronických ochorení a chrániť a udržiavať zdravie.

Hoci otázka "Sú nasýtené tuky zlé?" je stále veľmi diskutovaná, niet pochýb o tom, že by ste mali transmastné tuky zo svojho jedálnička úplne vyradiť.

Transmastné kyseliny sa často pridávajú do potravín procesom nazývaným hydrogenácia, ktorý sa používa na zlepšenie chuti a textúry, ako aj na predĺženie trvanlivosti potravín, napríklad rastlinných olejov.

Transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú vo vysoko spracovaných mastných potravinách, ako sú krekery, čipsy (akékoľvek vyprážané jedlo vyrobené zo spracovaného repkového, slnečnicového, sójového atď. oleja), koláče, šišky a pečivo - najlepšie je kupovať len kvások alebo si upiecť vlastný a prečítať si etiketu, z čoho je vyrobený.

Hneď ako na etikete potraviny uvidíte slovo hydrogenovaný, vráťte výrobok späť do regálu.

Štúdie ukazujú, že konzumácia tohto nezdravého typu tuku môže mať škodlivé účinky na zdravie. Jedna štúdia v časopise New England Journal of Medicine dokonca uvádzaže každé 2 % nárastu kalórií z transmastných kyselín takmer zdvojnásobuje riziko koronárneho ochorenia srdca u žien.

Tuk nie je náš nepriateľ

Tuky v potrave boli v posledných desaťročiach na celom svete očierňované, pretože nízkotučné a netučné potraviny sa stali normou a bolo nám povedané, že vyradenie dokonca aj zdravých tukov z nášho jedálnička nám pomôže získať telo, ktoré chceme.

V skutočnosti ide o jednu z najväčších klamstiev o výžive, aká kedy bola verejnosti vyslovená.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Naše telo potrebuje tuky - presnejšie, potrebuje zdravé tuky, a keďže sa stávajú populárnejšími diéty s vysokým obsahom tukov, ako je napríklad ketogénna diéta, čoraz viac ľudí sa pýta, aké tuky sú zdravé.

Čo sa považuje za tuk, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a ako si môžete byť istí, že máte v strave dostatok zdravých tukov? Prečítajte si zoznam zdravých tukov a dôvody, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.

Nie všetky tuky sú rovnaké, ale tie z tohto zoznamu zdravých tukov majú veľkú silu. Vaše telo bude mať z týchto zdravých tukov úžitok - od zníženia hladiny zlého cholesterolu, cez pomoc pri chudnutí až po lesklé vlasy a silné nechty.

Z tohto zoznamu si môžete zakúpiť vysoko kvalitné olivový olej, maslo ghí, MCT olej, hovädzí loj, kokosový olej, výrobky z avokádového oleja, omega 3 kyseliny a horká čokoláda priamo od farmára z Madagaskaru - záruka najkvalitnejších originálnych zŕn a najčerstvejšej čokolády vyrobenej priamo pri zdroji.

Kvalitné orechy a ďalšie zdravé tuky nájdete v jedinečných belgických maslách a krémoch cukrárky ocenenej michelinskou hviezdou, zoznámte sa so značkou Incacao.

Zdroj: https: //draxe.com/nutrition/healthy-fats/