Vylepšete své cvičení správnými a účinnými doplňky

Cvičení je jedním z nejúčinnějších prostředků, jak v tomto hektickém světě můžeme podpořit a zlepšit naše fyzické, ale i duševní zdraví. Cvičení totiž není jen o fyzické kondici a o tom, jak vypadáme, ale působí na naše zdraví jako na celek. A co když je možné vytěžit z toho ještě více? Ano, pokud společně se cvičením užíváme i správné doplňky stravy. V tomto článku se podíváme na to, co užívat před cvičením, při něm a po něm, abychom dostatečně podpořili tréninkový režim, zlepšili výkonnost a zdravotní stav.

Obsah článku:

1. Co se děje s lidským tělem při fyzické aktivitě?
2. Jak se stravovat?
   • Strava před tréninkem
   • Strava po tréninku
3. Doplňky stravy
   • Před cvičením
   • Při cvičení
   • Po cvičení
4. Regenerace po sportu
5. Jak na bolest svalů po cvičení?
6. Doplňky stravy pro podporu celkové kondice

Co se děje s lidským tělem při fyzické aktivitě?

Naše tělo má tři zdroje, ze kterých čerpá při cvičení: sacharidy, tuky a bílkoviny.

• Sacharidy – jsou nejúčinnějším zdrojem. Naše tělo je ukládá v játrech a kosterních svalech ve formě glykogenu, který se přeměňuje na glukózu. Ta okamžitě zásobuje mozek, nervový systém a také svaly. Uložená zásoba vydrží cca na 90–120 minut intenzivního cvičení.
• Tuky – Po tom, co tělo spotřebuje uložený glykogen, začne odbourávat tuk (především po dobu cvičení nízké až střední intenzity).
• Bílkoviny – V závěru dlouhotrvajícího cvičení je už hladina glykogenu velmi nízká. V tuto dobu se začínají odbourávat bílkoviny kosterního svalstva za účelem výroby glukózy.

Pro růst svalů je doporučováno převážně posilování, ale lze ho podpořit i kardiovaskulárním cvičením, tzv. kardiem (např. běh). Při fyzické aktivitě dochází k strukturálnímu poškození svalových vláken, kdy tělo se je poté snaží opět spojit dohromady tím, že vytváří nová svalová vlákna. Tak dochází k růstu svalů (zpracováno dle: Workout Supplements).

Jak se stravovat?

Ještě než se budeme věnovat přímo fitness suplementům, řekněme si pár bodů ke stravě. Bez kvalitního jídla to totiž nejde. Pokud nemáme kvalitní stravu, nemůžeme to zachránit ani tisícem tabletek.

Strava před tréninkem

Co jíst před tréninkem? Jídlo, které si dáme před cvičením, by mělo být snadno stravitelné (žádné těžké, mastné, smažené, tučné) a mělo by obsahovat dostatek bílkovin (kuřecí a krůtí maso, tvaroh, řecký jogurt) a sacharidů (ovoce, těstoviny, vločky, rýže).

Pokud cvičíte ráno, je ideální stravou před cvičením např. trocha kaše s ovocem – tu můžete vyrobit nejen z vloček či rýže, ale i z pohanky nebo zvolit bezlepkovou variantu z ovocné mouky. Do kaše si můžete přidat ovoce, klidně sušené, a kaši si můžete libovolně dochutit – např. výborným kokosovým džemem od Ceylon Kokonati či přidat delikátní ořechová másla od Incacao, ty totiž obsahují navíc sušený MCT olej a kolagen, které rovněž podpoří váš výkon při cvičení. Pokud cvičíte večer a nechcete již čistě sladké jídlo, zvolte maso s trochou přílohy – kvalitní rýže je ideálním zdrojem sacharidů. U nás najdete světově proslulou jasmínovou rýži Hom Mali z Thajska.

Pokud zrovna nemáte čas připravit si jídlo před cvičením nebo po něm, můžete si zvolit instantní jídlo – buďte ale velmi obezřetní, tady je velmi důležitá kvalita, protože většina instantních jídel obsahuje spoustu výplňových látek, které naše tělo vůbec nepotřebuje. Podívejte se na naši nabídku instantních proteinových jídel od značky Purition, která neobsahují žádné vycpávky, aditiva, konzervanty, umělé příchutě ani aromata a žádný přidaných cukr.

Jak dlouho před tréninkem jíst? Cca 30 minut – 3 hodiny.  Někdo tráví rychleji a může jíst chvíli před cvičením. Ten, kdo se pak cítí trochu zpomalený, by měl mít odstup od snídaně ke cvičení delší.

Co pít před tréninkem? Obvykle se doporučuje sklenice vody o objemu 250 ml půl hodinu před cvičením. Kávu si můžete dát cca hodinu před cvičením, pokud vám potom při cvičení není špatně od žaludku. Kofein v kvalitní kávě pomůže zvýšit výkon.

Strava po tréninku

Co jíst po tréninku? Strava po cvičení závisí na tom, jaký trénink jste měli, a jaký je váš cíl – zda budujete svaly, udržujete váhu nebo chcete zhubnout. Co byste po tréninku (bez ohledu na váš cíl) měli dělat, je dopřát si odpočinek – nechte tělo po fyzické námaze vydechnout. Krátké protažení, vydýchání na podložce, pomalá sprcha nebo navštívení sauny či páry je ideální způsob, jak tělo zklidnit.

Pokud chcete zhubnout, zhruba hodinu po cvičení si nedávejte žádné jídlo. Poté si dopřejte bílkoviny – maso, vejce, ryby v kombinaci se zeleninou s nižším obsahem sacharidů (např. brokolice, špenát, avokádo, ředkvičky, okurka či cuketa).

Pokud chcete budovat svaly, je dobré si krátce po tréninku dát např. proteinový nápoj nebo banán či tyčinku plnou semínek a oříšků. Poté za hodinu až dvě po cvičení snězte jídlo bohaté na bílkoviny a kvalitní sacharidy (např. maso s kvalitní rýží či těstovinami a zeleninu).

Jsou to ale jen doporučené rady, berte na zřetel, že nikdo nemáme stejné tělo, stejně fungující trávicí systém, každý máme jinou práci a jiný styl života, provozujeme jiné sporty. Je tedy nutné si na sobě vyzkoušet, co bude platit. Někomu funguje cvičit ráno, aby si nastartoval den, a někdo zas cvičí odpoledne či navečer, kdy už má všechny povinnosti za sebou a povinnosti daného dne už ho nerozptylují. Stejně tak je to s jídlem. Někdo by do sebe ráno před cvičením nic nedostal, někdo se musí podpořit trochou sacharidů. Vždy dejte na svůj osobní pocit, na cvičení se musíte cítit lehce (nezatíženi jídlem), po jídle zase je nutné doplnit dostatek tekutin a kvalitní bílkoviny.

Doplňky stravy

1. Před cvičením

Co brát před tréninkem? Doplňky, které lze užívat před cvičením, můžeme najít pod angl. označením pre-workout. Tyto suplementy nám pomohou zvýšit výkon, dodat energii, zlepšit vytrvalost nebo i rozšířit cévy, a tím zvýšit okysličení svalů, což opět napomůže k lepšímu výkonu a také k lepší regeneraci po cvičení.

Re-Lyte PRE-WORKOUT: tato jedinečná směs je dokonalým produktem, který užijte 15–20 minut před cvičením. Smíchejte jednu odměrku s 230–340 ml vody (pokud s těmito přípravky začínáte, zvolte poloviční dávku do stejného množství vody a postupně přidávejte). Produkt v shakeru dobře protřepejte. Najdete zde všechny klíčové složky, které jsou doporučované užívat před tréninkem:

• Směs elektrolytů: elektrolyty nás udržují zdravé, hydratované a nabité energií. Obsahují mimo jiné sodík, který se rychle ztrácí potem při fyzické námaze.
• Veganské BCAA: podporují sílu, rychlost, vytrvalost a regeneraci svalů.
• Beta alanin: zvyšuje výkonnost při cvičení tím, že snižuje svalovou únavu.
• Extrakt ze zeleného čaje: obsahuje kofein, který jednak pomáhá zlepšovat výkon a regeneraci, jednak podporuje i činnost mozku, srdce, funkci jater a pomáhá udržovat optimální váhu (je tedy vhodný při hubnutí).
• Taurin: pomáhá přispět ke zlepšení svalové vytrvalosti a podporuje rovnováhu elektrolytů v těle.
• Ženšenový kořen: udržuje vyváženou hladinu energie a udržuje pod kontrolou záněty.
• Kořen maca: opět napomáhá k vytrvalosti při tréninku.

Re-Lyte ENERGY BOOST: doplněk, který vás nakopne – nejen před cvičením, ale užít ho můžete z rána náročného dne, během denní krize nebo prostě kdykoliv, kdy potřebujete povzbudit. V tomto produktu najdete vyváženou směs elektrolytů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Kromě elektrolytů Energy boost obsahuje i kofein ze zeleného čaje a dva účinné bylinné energizéry – kořen ženšenu a kořen maca. Kapsli užijte cca 20–30 minut před cvičením, tato doba je zapotřebí, aby se dostavil účinek kofeinu. Kofein má poločas rozpadu zhruba 4–6 hodin, tedy ještě i po cvičení budete pociťovat účinky tohoto suplementu.

L-Arginin: je semi-esenciální kyselina, která je považovaná za základní stavební kámen pro tvorbu růstového hormonu, které naše tělo využívá pro vytváření svalové hmoty, k obnově tkání či pro urychlení regenerace a také k boji proti volným radikálům. Pokud pravidelně sportujete, pomůže vám posílit imunitní systém, zvýšit fyzický výkon. Zlepšuje také průtok krve, která se pak snáze dostává do všech částí těla, tím napomůže tělu rychleji regenerovat. Užívejte ho dlouhodobě pro zlepšení sportovního výkonu – doporučené dávkování je v tomto případě 2 g zhruba hodinu před výkonem. Pokud chcete pouze čas od času podpořit svůj fyzický výkon, užijte opět cca hodinu před cvičením až 5 g.

2. Při cvičení

Re-Lyte Elektrolyty: Naše tělo potřebuje ke správnému fungování 5 základních látek: sodík, draslík, chlorid, vápník a hořčík. Elektrolyty dodávají našim buňkám hydrataci a udržují naše svaly v optimálním chodu. Používají je světoví sportovci, protože jako jediné elektrolyty obsahují čistou mořskou sůl Redmond Real Salt – jedná se o starověké moře Sundance, které pokrývalo oblast v Utahu, a řadí se mezi dva nejstarší přírodní zdroje na naší planetě.

Po hodinovém cvičení dochází ke ztrátě elektrolytů, při pocení jako první ztrácíme mnoho sodíku a pokud ubývá sodík, nemůže draslík pracovat, jak má, proto se po fyzické námaze dostavují křeče. Nízký obsah sodíku způsobuje nejen křeče, ale i nevolnost, bolest hlavy, zvracení či závratě.

Smíchejte jednu odměrku (je součástí balení) s cca půl litrem studené vody, dobře rozmíchejte nebo protřepejte v shakeru. Pijte během tréninku, ale můžete i po tréninku, pokud cítíte, že vaše tělo se hodně potilo, tím pádem přišlo o značnou část minerálů. Obzvlášť pokud je horko, může být potřeba po doplnění minerálů vyšší.

3. Po cvičení

Re-Lyte Muscle Recovery: tyto kapsle jsou skvělé pro rychlejší regeneraci svalů po náročném cvičení, jedná se tedy o suplementaci po tréninku. Nejdete v nich opět Redmond Real Salt, tedy pravou redmondskou sůl, která vám doplní ztracené minerály po cvičení, a také extrakt z kurkumy, která podpoří zdraví vašich svalů, a veganské BCAA. BCAA v tomto výrobku jsou tedy rostlinného původu, podporují tvorbu svalových bílkovin a pomáhají snižovat poškození svalů během cvičení. Pokud trpíte na bolest svalů po cvičení, která se dostavuje v časovém rozmezí od 12 do 72 hodin po tréninku, i s tímto problémem vám mohou pomoci právě BCAA.

Regenerace po sportu

Po tréninku se mohou objevovat různé pocity diskomfortu – únava svalů, bolest svalů, kloubů, může se objevit bolest hlavy či dostavit se nevolnost. Proč ale bolí svaly po cvičení? Svalová bolest po cvičení, zvaná též svalová horečka může mít dvě příčiny – buď se nahromadí kyselina mléčná při velké fyzické zátěži ve svalech, nebo dojde k nepatrným poraněním svalových vláken (tzv. mikrotraumata). Následně se procesy v našem těle snaží tato poranění opravit, a tím roste sval. Tyto trhlinky se projeví 1–2 dny po tréninku, u netrénovaných osob mohou bolet i týden a déle (zdroj: Bolest po cvičení).

Jak na bolest svalů po cvičení?

Koupel s minerální solí Bath Salt Plus:  obsahuje 60+ minerálních látek – bez znečištění mikroplasty! Napusťte si vanu a užijte si relaxační koupel – uleví vám od bolesti po fyzické námaze, pomůže od bolesti kloubů, kolen, kotníků, ale i zad, rukou a uleví od pocitu těžkých nohou. Toxiny se díky soli dostanou z těla ven, a naopak minerály ze soli se dostanou dovnitř do těla. Celý proces působí blahodárně na celý krevní oběh, přispívá také k relaxaci a pomůže i k lepšímu spánku.

Pro extra osvěžení použijte peeling s mátou peprnou a citronovou trávou od Organic Essence – pomůže k regeneraci, a ještě vás jeho povzbuzující vůně nakopne po zbytek dne.

Po koupeli si bolavá místa promasírujte tělovým a masážním olejem Yoga & Sport od Terre Verdi. Názvem se nenechte zmást, můžete ho použít samozřejmě po jakémkoliv druhu sportu. Obsahuje éterické oleje – zázvor a černý pepř, které svaly prohřejí a zlepší pokrvení. Můžete ho použít i před cvičením, pomůže předejít svalovým poraněním.

Pokud vás po cvičení bolí některá místa, ať už svaly, klouby, nebo i paže, ramena, záda, můžete použít jeden z balzámů od ZEN CBD: základ tvoří širokospektrální CBD extrakt a každý z balzámu obsahuje jiné účinné bylinky podle toho, co zrovna potřebujete. Vyberte si ten svůj, střídejte je podle potřeby, kombinujte je.

Se zdravím svalů a kloubů umí perfektně pomoci i oregano – na výrobky s oreganem se specializuje společnost North American Herb & Spice. Z jejich nabídky určitě využijete k regeneraci:

Inflam-eeZ: jedná se o ájurvédskou směs na klouby, kterou můžete použít nejen zevně, ale i vnitřně. To jen svědčí o neskutečné kvalitě produktů od této značky. Obsahuje olej z divokého oregana P73, bobule camu camu, zázvor, rozmarýn, hřebíček a šalvěj.

PaineeZ masážní olej ve spreji nebo PaineeZ balzám: pomůže jako první pomoc při větší bolesti, protože mimo jeho chladicí a zklidňující účinky má i anestetické účinky. Naneste jednu dávku na bolavé místo a rozetřete, v případě potřeby zopakujte. Hned ucítíte, jak je dané místo ochlazeno, po chvilce se může dostavit lehké brnění, kdy nastupují právě ony znecitlivující účinky. Balzám je vhodný na doma, sprej se vám bude hodit na cesty či do sportovní tašky – tyto chladicí spreje jsou již základní výbavou na sportovních utkáních. Jakmile je hráč faulován, spadne, špatně došlápne, je ihned zraněné místo přestříkáno, aby se okamžitě ulevilo bolesti a zabránilo otoku. PaineeZ je však zcela na přírodní bázi.

Canacurmin kapsle či kapky: pomohou s regenerací či rekonvalescencí svalů, kloubů a nervů. Opět obsahuje olej z divokého oregana P73, CBD extrakt a výtažek z divoce rostoucí kurkumy. Právě kurkuma může snižovat záněty, pomáhat od chronických bolestí a studie již prokázaly, že u pacientů s osteoartrózou došlo při pravidelném užívání ke zlepšení jejich stavu (zdroj:  Turmeric: The Key to Inflammatory and Arthritis Pain?).

S regenerací umí také pomoct hořčík – můžete ho užít v kapslích, v lipozomální formě nebo zevně – ve formě oleje. Proč užívat hořčík nejen při sportování si přečtěte v našem článku Hořčík – jeden z nejdůležitějších minerálů.

Doplňky stravy pro podporu celkové kondice

Abychom byli zdraví, není nutné ihned ve fitcentru zvedat těžké váhy. I pokud nejsme běžci, kteří by denně uběhli 10 km, nebo cyklisté, co by při každé volné chvíle sjížděli kopce jako na Tour de France, bychom měli pěstovat pohyb pro svou psychickou pohodu a fyzickou kondici. Stačí procházky, které zvládne i netrénovaný člověk, půl hodina denně na denním světle či přímo na sluníčku dodá své. Myslete na to, že pravidelnost je v tomto případě víc než výkon. S pravidelností se totiž výkon bude zvedat sám, nenásilně.

Toto úsilí můžeme podpořit doplňky pro celkové zdraví a imunitu – je dobré pravidelně užívat vitamin C a vitamin D. Vybrat si můžete mezi kapslemi, kapkami či produkty v lipozomální formě. Rovněž záleží na síle daného produktu.

Protein je kapitola sama o sobě. Nejhojnějším proteinem v lidském těle je kolagen. V současnosti se důležitost užívání kolagenu staví na tom, abychom byli měli krásnou pleť, vlasy a nehty. Ale o tom by užívání kolagenu nemělo být. Kolagen tvoří totiž téměř třetinu z tisíců různých typů bílkovin, které existují v našem těle. Jedná se o hlavní strukturální bílkovinu, která udává podporu tělesných tkání – nejen kůže, ale i kostí a chrupavek, vazů a svalů a také cév. Kolagen si produkuje naše tělo samo, ale zhruba jen do 25 let. Poté bychom měli kolagen pravidelně suplementovat.

Pokud chcete pít protein, doporučená dávka je 0,8 g na 1 kg váhy. Proteinový nápoj (protein shake) je dobrým řešením jako svačina mezi jídly či právě kolem tréninku. Pít protein před tréninkem, nebo po tréninku? Byly provedeny studie, kdy se jedné polovině podával protein před cvičením, druhé polovině zase po cvičení. Závěr studie byl takový, že nebyly prokázány žádné významné rozdíly mezi oběma skupinami. Pokud tedy konzumujete bílkoviny v době kolem tréninku, nesejde na tom, zda je to před tréninkem, nebo po tréninku. Najděte si, co vám vyhovuje. Pokud před tréninkem do sebe protein nedostanete, vypijte ho až po něm, a naopak – pokud by se vám po vypití proteinového nápoje až po cvičení dělalo nevolno, vypijte ho před (zdroj: Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?).

Dbejte na kvalitní protein bez aditiv. U nás najdete kostní vývar jako sportovní protein od značky Planet Paleo – unikátní formule s vysokým obsahem kolagenu, želatiny a stopových minerálů (vápník a hořčík). Jaký bude váš favorint – vanilka s banánem nebo čokoláda?

Novinkou na našem e-shopu jsou proteiny od značek Bioptimizers a Noordcode. Obě značky mají světové renomé a jejich proteiny se rovněž řadí k top na trhu.

Zajímá vás víc? Přečtěte si i další související články:

Hořčík – jeden z nejdůležitějších minerálů

Kolagen - proč jej potřebujeme a jak si vybrat ten správný?

Spát správně – klíč ke zdravému životu

Autor článku