Vegetariánská a veganská strava

Jíst, či nejíst maso? Toť otázka. Rozhodně lze ale říci, že vegetariánské a veganské stravování je v poslední době stále populárnější. Uchylují se k němu lidé, kteří se zajímají o zdravý životní styl a také o ochranu životního prostředí. Pojďme si tyto způsoby stravování více přiblížit a ukázat si, jaké jsou mezi nimi rozdíly.

Začněme tím, z jakých důvodů se lidé rozhodnou nejíst maso:

• Etické důvody – zabíjení zvířat kvůli naší konzumaci masa je mnohými lidmi vnímáno jako kruté, a proto touto cestou nechtějí jít a maso (potažmo vše živočišného původu) ze své potravy vylučují. V současnosti se také hodně mluví o tom, v jakých podmínkách jsou zvířata chovaná. Čím dál tím více lidí se zajímá o prostředí chovu a záleží jim na tom, aby zvířata byla chovaná v co nejlepších a pro ně nejpřirozenějších podmínkách.
• Ekologické důvody – masná výroba je výrobou náročnou. Je k ní zapotřebí velká plocha půdy, dostatek vody a energie. Často je skloňováno, že živočišná výroba způsobuje vyšší emise skleníkových plynů, a tím pádem se významně podílí na klimatických změnách.
• Kulturní důvody – v některých náboženstvích je jezení masa zakázané, např. hinduisté nejedí hovězí maso, muslimové a židé zase maso vepřové.
• Zdravotní důvody – udává se, že vegetariáni a vegani mohou mít v porovnání s lidmi, kteří jedí maso, nižší hladinu cholesterolu, nižší krevní tlak či méně trpět diabetem (cukrovkou).

Existuje více druhů vegetariánů?

• Lakto-ovo-vegetariáni: nekonzumují maso (včetně ryb), ale konzumují mléčné výrobky a vejce.
• Lakto-vegetariáni: nekonzumují maso (včetně ryb), vejce, ale konzumují mléčné výrobky.
• Ovo-vegetariáni: nekonzumují maso (včetně ryb) a mléčné výrobky, ale konzumují vejce.
• Polovegetariáni/Semi-vegetariáni: tito lidé omezují konzumaci masa, ale nejsou úplní vegetariáni, částečně tedy maso konzumují.
• Vegani: nekonzumují maso (včetně ryb) a ani žádné jiné živočišné výrobky, tedy vejce, mléčné výrobky. Co se medu týče, vegani ho nekonzumují. Často se vegani vyhýbají také rafinovanému cukru, vínu a pivo a nepoužívají ani ocet.

Na co si dát pozor, pokud chceme dodržovat vegetariánskou nebo veganskou stravu?

Pokud se rozhodne člověk stravovat bez masa, potažmo i dalších živočišných produktů, měl by se zajímat o to, co jíst, co do jídelníčku zařadit, aby jeho strava byla vyvážená a bohatá na všechny potřebné živiny. Jestliže tak neučí, hrozí, že svému tělu způsobí nutriční podvýživu, která se projeví poklesem váhy, nedostatkem energie, únavou.

Pokud bude strava ochuzena o bílkoviny, hrozí, že se u člověka projeví proteinová malnutrice – tělo si bude ukládat tuky, zatímco svalová hmota bude ubývat.

Aminokyseliny jsou pro tělo nesmírně důležité. Při nesprávném jídelníčku u vegetariánů a veganů se může objevit nedostatek lysinu. Zdrojem lysinu je mléko, vejce a mléčné výrobky. Pokud máme nedostatek lysinu, jsme více náchylní k infekcím a trpíme na opary. Tělo může také mít nedostatek methioninu – zdrojem jsou obilniny, ořechy, ryby, vejce, jogurty a maso. Pokud ho máme nedostatek, mohou nám vypadávat vlasy a celkově můžeme být oslabení, protože methionin je antioxidant (chrání nás před toxickými látkami a volnými radikály).

Vedle aminokyselin je důležité dbát na stravu bohatou na různé vitaminy a minerály. Je všeobecně známo, že vegetariáni a vegani mohou mít také nedostatek železa, jehož zdrojem je především maso a vnitřnosti. Přestože lidé stravující se bez masa mohou doplňovat železo, i tak ho mohou mít nedostatek, neboť rostlinná strava je bohatá na látky, které zamezují vstřebávání železa – jedná se především o fytáty či kyselinu fytátovou. Ta zhoršuje vstřebávání nejen železa, ale i zinku a vápníku. V různých množstvích ji obsahují jedlá semena a luštěniny, také sójové boby či tofu a pšenice. Tomuto procesu je také možné zabránit, a to:

• Namáčením – jsme zvyklí namáčet čočku, hrách, cizrnu… Ale víte, že je důležité namáčet i ořechy? Pokud ořechy konzumuje pravidelně, určitě se vyplatí je namáčet, aby se staly pro naše tělo lépe stravitelnými a aby naše tělo lépe vstřebalo živiny. Nebudeme se pak cítit nafouknutí a vyplaví se i případné toxické látky, prach a usazené nečistoty, kterých bychom si nemuseli na první pohled vůbec všimnout. Ořechy zalijeme dvojnásobným množstvím vlažné vody, přidáme špetku soli a namáčíme po uvedenou dobu při pokojové teplotě:
  • makadamové ořechy a kešu: 2 hodiny,
  • para ořechy: 3 hodiny,
  • vlašské ořechy: 4 hodiny,
  • pekanové ořechy: 5–6 hodin,
  • pistácie: 8 hodin,
  • lískové ořechy, mandle: 7–8 hodin,
  • mandle: alespoň 10 hodin,
  • arašídy: cca 12 hodin.

• Klíčením – klíčení semen, zrn i luštěnin pomáhá omezovat fytáty v potravinách.

• Fermentace – při kvašení se vytváří organické kyseliny, které podporují zánik fytátu v potravinách. K fermentaci potřebujete jen sterilní nádoby (je dobré nádobu včetně víček před použitím vyvařit), převařenou vodu (voda z vodovodu obsahuje chlor, který proces fermentace nepodporuje) a kvalitní sůl (na soli nešetřete, jen ta kvalitní je opravdu nad zlato). Fermentovaná zelenina musí být zcela ponořena (ve vlastní, nebo přidané vodě), pokud neustále vykukuje nad hladinu, musíme ji něčím zatížit. Ze začátku necháváme nádobu se zeleninou při pokojové teplotě (cca 20 °C), doporučujeme nádobu do něčeho postavit, může vytékat a jakmile se přestanou tvořit bublinky, fermentace skončila a my můžeme nádobu uzavřít uložit na chladné a temné místo.

Jaké zdravotní benefity má vyvážený vegetariánská a veganská strava?

Vlivem zdravé a vyvážené stravy a dostatečného množství zeleniny ve stravě mají vegetariáni a vegani dostatečný příjem antioxidantů, tedy vitaminu C (kyseliny askorbové), vitaminu A (retinolu) a vitaminu E (tokoferolu). Rovněž mají správnou hladinu kyseliny listové (ta se suplementuje nejčastěji v těhotenství). Maso a masné výrobky jsou největším zdrojem mastných kyselin. Tím, že je vegetariáni a vegani nekonzumují, přijímají méně nasycených tuků, které v nadměrném množství našemu tělu škodí. Vegetariáni a vegani přijímají také nižší množství cholesterolu ve stravě, a naopak jejich strava je bohatá na vlákninu.

Potraviny z našeho e-shopu pravebio.cz

S naší nabídkou myslíme i na tyto způsoby stravování. Mimo vegetariánských a veganských potravin zde najdete i nabídku pro paleo, keto nebo lowcarb stravování. Najdete zde i bezlaktózové nebo bezlepkové výrobky.

Chtěli bychom např. vyzdvihnout majonézy výborné chutí i kvalitou, které máme ve variantě jak pro vegetariány (obsahují vajíčka z volného chovu), tak i pro vegany, kde je místo vajec použit bramborový škrob. Tyto majonézy neobsahují 14 hlavních alergenů, jsou bez přidaného cukru a bez sóji. Od značky Hunter & Gather nabízíme také zdravé kečupy a omáčky, takové složení v běžném supermarketu nenajdete. Nemusíte se tedy zříkat takovýchto potravin, pokud jsou k dostání alternativy.

Určitě se podívejte i na naši nabídku čokolád – najdete zde lahodné veganské varianty, u kterých nepoznáte, že jsou veganské, chutnají opravdu výtečně, rozplývají se na jazyku, aniž byste cítili prapodivnou pachuť, jak to u některý náhražek bývá.

Pokud se snažíte vyhýbat klasické mouce, či byste ji chtěli úplně vynechat, prozkoumejte naše mouky nejen z ovoce (mouka ze zelených banánů či chlebovníková mouka), máme i mouky z manioku, červené řepy nebo z dýně. Můžete je použít při vaření, pečení, ale i tak, jak jsou, v syrovém stavu do smoothie, dezertů či kaší.

V nabídce máme také zdravé sladkosti nebo žvýkačky či cucavé pastilky s xylitolem, které jsou vhodné opět i pro vegany.

Pokud víte, že máte nedostatek nějakého vitaminu nebo minerálu v těle, nabízíme spoustu doplňků stravy, které mohou užívat i vegani, kteří mnoho doplňků nemohou užívat kvůli tomu, že samotný obal kapsle je vyroben z želatiny.

Zajímá vás víc? Přečtěte si i další související články:

Co je to raw strava?

Co je to keto dieta?

Bezlepková dieta nejen pro celiaky?

Mouky z ovoce I. – Chlebovníková mouka

Mouky z ovoce II. – Mouka ze zelených banánů

Autor článku