Biohacking a půst: Cesta k výkonnějšímu a zdravějšímu já

Jaro je ideální čas pro restart – jak přírody, tak i našeho těla. Pokud hledáte účinný způsob, jak podpořit detoxikaci organismu, zlepšit trávení, získat více energie a mentální svěžesti, je půst skvělou volbou. A když ho propojíte s principy biohackingu, získáváte silný nástroj pro dlouhodobé zdraví i psychickou pohodu.

 

Intermitentní půst, autofagie, metabolická flexibilita – to všechno jsou pojmy, které dnes hýbou světem zdravého životního stylu. Jak ale půst funguje v praxi? A proč je právě teď ten správný čas začít? Pojďme se ponořit do tajů biohackingu a objevit, jak může chytré využití půstu pozitivně změnit váš život.

 

Obsah článku

• Co je biohacking?
• Nejčastější metody biohackingu
• Proč biohackeři často sahají po půstu?
• Typy půstu v biohackingu
• Přerušovaný půst v biohackingu: Co dělá s tělem a jak z něj vytěžit maximum
• Zlepšení inzulinové citlivosti
• Zvýšení produkce růstového hormonu
• Pomáhá s hubnutím a úbytkem tukové hmoty
• Podporuje detoxikaci, regeneraci a mitochondriální funkce
• Zlepšuje mozkové funkce a kognitivní výkonnost
• Může prodloužit život
• Biohacking tipy pro efektivní půst
• Možná rizika a kdy být opatrný
• Signály těla, kdy půst přerušit
• Jak bezpečně začít s půstem? Praktické tipy pro zařazení půstu do života
• Použité zdroje

Co je biohacking?

Biohacking je moderní životní styl, který využívá vědecké poznatky, technologie a jednoduché metody – jako je například přerušovaný půst – k tomu, aby zlepšil fungování těla i mozku. Jde o vědomý způsob, jak skrze malé, ale cílené zásahy optimalizovat zdraví, zvýšit mentální výkon, podpořit dlouhověkost a lépe zvládat stres. Půst je jedním z klíčových nástrojů biohackingu, protože přirozeně aktivuje procesy jako autofagie, zlepšuje citlivost na inzulin a podporuje metabolickou flexibilitu. Díky tomu se člověk cítí soustředěnější, energičtější a odolnější vůči negativním vlivům prostředí i stárnutí.

Nejčastější metody biohackingu

Biohacking zahrnuje široké spektrum metod. Mezi ty nejběžnější patří:

• Strava: Pečlivé hlídaní složení jídelníčku, upřednostnění kvalitní potraviny, omezení cukrů a zkoumání, jak různé typy stravy působí na jejich tělo i mysl.
• Spánek: Důraz na kvalitu i délku spánku pomáhá tělu rychleji regenerovat a zlepšuje mentální výkonnost.
• Technologie: Různé „chytré“ aplikace, nositelná elektronika nebo zařízení na sledování biometrických dat pomáhají monitorovat a ladit kondici i zdraví. Zároveň vyvažují vliv elektronického smogu.
• Suplementy: Vitamíny, minerální látky, adaptogeny a další doplňky stravy podporují tělesné i duševní funkce.
• Půst: Cyklické omezení příjmu potravy (např. přerušovaný půst) je jednou z nejpopulárnějších biohackingových technik.

Proč biohackeři často sahají po půstu?

Půst je mezi biohackery oblíbený, protože správně nastavený individuální přístup přináší celou řadu benefitů – podporuje spalování tuků, zlepšuje citlivost na inzulin, přispívá k přirozené detoxikaci těla a stimuluje proces autofagie (přirozeného „úklidu“ poškozených buněk). Mnozí biohackeři vnímají půst i jako nástroj ke zlepšení soustředění a výkonu během dne. Důvodem je, že tělo není zatíženo trávením a hladina krevního cukru zůstává stabilnější.

Typy půstu v biohackingu

Každý typ půstu má své benefity a biohackeři často experimentují, aby našli ten, který nejlépe vyhovuje jejich tělu i životnímu stylu.

• Přerušovaný půst (intermittent fasting) – 14/10, 16/8, 18/6, OMAD apod.
• Omezený čas během dne pro příjem potravy.
• Dlouhodobý půst (24h+, 48h+)
• Modifikovaný půst (FMD - fasting mimicking diet)
• V době půstu je možno jíst velmi omezené množství kalorií.
• Autonomní (intuitivní) půst

Přerušovaný půst v biohackingu: Co dělá s tělem a jak z něj vytěžit maximum

Přerušovaný půst může být pro sportovce a aktivní muže zásadním prvkem pro rychlejší regeneraci, lepší výkonnost během dne a efektivnější spalování tuků bez ztráty svalové hmoty. Při správném nastavení nepřichází pokles energie – naopak, mnoho mužů uvádí zlepšení mentální ostrosti a stability výkonu během tréninku i pracovního dne. 

Zlepšení inzulinové citlivosti

Strava zvyšuje krevní glykemii, čímž stimuluje vylučování inzulinu. Dle složení makroživin v jídle je koncentrace vyšší (sacharidová strava), nebo nižší (převažují bílkoviny). Velmi zjednodušeně. V době půstu se buňkám přísun inzulinu znatelně sníží, následně jsou na něj vnímavější. Pozitivní účinky přerušovaného půstu byly potvrzeny studiemi u pacientů s inzulinovou rezistencí a DM 2. typu. Pro trvanlivost výsledků je důležité správné nastavení.^1,9,10

Zvýšení produkce růstového hormonu

Nízká hladina inzulinu a glukózy stimuluje produkci růstového hormonu. Ten chrání svalovou hmotu a mobilizuje tukovou tkáň. Přirozeně se vylučuje v noci během spánku a při cvičení. V biohacking přístupu je podpora jeho vylučování nejlepší v kombinaci přerušovaného půstu, kvalitního spánku a silového tréninku.^1,11,12

Pomáhá s hubnutím a úbytkem tukové hmoty

Díky správně nastavenému režimu dojde ke kalorické restrikci a tělo využívá jako zdroj energie uložený tuk.

Druhou myšlenkou je “přepnutí” těla na zdroj energie v podobě tuků. Principem je, že mimo půst se člověk stravuje nízkosacharidově (low carb). Nebo je jeho životní styl uzpůsoben keto stravě. Organismus je tak nastaven na spalování tuků z potravy, jen při půstu využívá interní zdroje.1

Podporuje detoxikaci, regeneraci a mitochondriální funkce

Půst způsobí nedostatek živin. Tim podporuje autofagii - tělo odbourává a přestavuje poškozené buňky. Využívá je k tvorbě nových. Dochází také k takzvané mitofafii, kdy se odstraňují nefunkční nebo staré mitochondrie (energetické elektrárny).

Díky tomu může pomoci snížit záněty, produkci volných radikálů, snížit oxidativní stres a zlepšit celkovou vitalitu. Autofagie probíhá běžně v organismu. Další podporujicí faktor tohoto procesu je kalorická restrikce, cvičení a kurkumin. Oxidativní stres pomáhají tělu zvládnout antioxidanty.^2,3

Zlepšuje mozkové funkce a kognitivní výkonnost

Mozek běžně funguje 100 % na glukózu. Při půstu dojde zásoba sacharidů. Organismus si je dokáže vytvořit z bílkovin a tuků. V tomto případě ale mozek využívá asi třetinu glukózy oproti “běžnému chodu”.  Efektivním palivem pro mozek se stanou ketolátky. Lidé uvádí, že během půstu mají lepší soustředění a jasnější mysl.

Může prodloužit život

Pravidelný půst může zpomalit stárnutí a prodloužit život. Tento efekt souvisí s autofagií a snížením oxidačního stresu. Studie obézních lidí dokazují pozitivní vliv půstu na zlepšení jejich zdravotních výsledků. Uvádí se také pozitivní vliv na diabetes mellitus 2. typu. Není rozlišeno, zda jsou výsledky pozitivní v důsledku půstu, nebo snížení hmotnosti. Půst a nebo cvičení podporuji zdraví mozku a mají pozitivní vliv při vzniku neurodegenerativní onemocnění.^{4,5 6,7,8}

 

Biohacking tipy pro efektivní půst

• Doplň klíčové mikronutrienty – především zinek, magnesium a ostatní elektrolyty. Pomáhají udržet výkon a snižují riziko svalových křečí nebo únavy.
• Respektuj cirkadialní rytmy, napomáhá to fungování těla.
• Podpoř metabolismus chladnější sprchou a dechovými technikami.
• Zkombinuj půst s kvalitním tréninkem – silový trénink nebo HIIT během posledních hodin půstu maximalizuje spalování tuků a podporuje tvorbu růstového hormonu.
• Prodloužit půst můžeš pomocí MCT oleje.

Možná rizika a kdy být opatrný

Pojetí půstu v biohackingu znamená podpořit zdraví a naslouchat tělu. Vystoupit z komfortní zóny za účelem poznání vlastního těla a jeho posunutí dál. Z tohoto pohledu respektu vlastního těla by se zdálo, že je vhodný pro všechny. Přesto jsou skupiny lidí, které y se mu měly vyhnout:

• těhotné ženy,
• osoby s poruchou příjmu potravy.

V případě jakýchkoliv dalších zdravotních omezení, konzultujte vhodnost zařazení půstu se svým lékařem.

Signály těla, kdy půst přerušit

Při půstu je důležité sledovat signály těla, které mohou naznačovat, že je čas jej přerušit. Patří sem:

• silné závratě,
• mdloby a zmatenost,
• třes,
• výrazný pokles energie,
• neobvyklý hlad spojený s nepohodlím.

Tyto příznaky signalizují, že tělo potřebuje doplnit energii. Pokračování půstu by mohlo být škodlivé až nebezpečné pro organismus. K půstu se můžete vrátit po čase, kdy vám to bude více vyhovovat.

Jak bezpečně začít s půstem? Praktické tipy pro zařazení půstu do života

Půst nemá být drastická změna. Cílem je přínos a vytvořit si nástroj pro lepší zdraví.

• Začněte s kratšími intervaly - můžete začít s přerušovaným půstem 12/12 (12 hodin půst, 12 hodin jídla). Postupně si vyzkoušíte, jak vaše tělo reaguje na rozložení stravy, nedostatek sacharidů a co vám vyhovuje. Doporučuje se, aby příjem energie kopíroval její výdej během dne a energetický přísun nebyl ponechán před spaním. U žen, kvůli hormonálním změnám během měsíce, se dlouhodobě doporučuje režim 14/10, nebo méně hodin lačnění. Je to však individuální.
• Zajistěte dostatečný příjem tekutin a elektrolytů v závislosti na délce půstu. Při půstu je klíčové dostatečně pít – voda, neslazené čaje nebo vývary pomáhají udržet rovnováhu elektrolytů. Ty je možné doplnit také pomocí nápoje, který neobsahuje energii. Vyzkoušejte námi pečlivě vybrané čisté elektrolyty bez zbytečných přísad.
• Poslouchejte své tělo – pokud se objeví silná slabost nebo závratě, půst ukončete.

Co jíst před a po delším půstu?

• Před půstem – lehká jídla s dostatkem bílkovin a zdravých tuků.
• Po půstu – nezačínejte těžkým jídlem, raději si dejte vývar, zeleninu nebo “lehké” bílkoviny (například dušené libové maso, ryby, vejce).

Jak zvládnout pocit hladu a chutě?

• Pijte vodu nebo čaj, elektrolytový nápoj. Dostatečná hydratace je klíčová k odplavení odpadních látek.
• Zaměstnejte se – často jde spíše o psychický než fyzický hlad. Pokud je pocit hladu nepříjemný, je čas půst ukončit.
• Dbejte na kvalitní spánek, protože jeho nedostatek zvyšuje chuť k jídlu.
• Udržujte nízkou míru stresu.

Hlavním cílem biohackerského přístupu k půstu je optimalizovat tělo i mysl. Když individuálně nastavený přerušovaný půst skloubíte s konzumací nízkého množství sacharidů, vyladěným příjmem mikronutrientů a doplňků stravy, dostatkem spánku, redukcí stresu a přiměřenou fyzickou aktivitou můžete dosáhnout vitality a mentální výkonnosti.

 

Zní to složitě? Ale vůbec být nemusí. Prvním krokem je začít! Mně pomohlo přestat s večerním mlsáním a najednou byl přerušovaný půst 14/10 v mém životě. A výsledek? Cítím se lépe. Večeřím s dětmi, což je skvělá společenská událost pro všechny. Dalším mým krokem je omezení sacharidů. Pojďte do toho se mnou :)

PS: Taky milujete čokoládu? A myslíte si, že se k životnímu stylu s přerušovaným půstem nehodí? A co když vám řeknu, že 85 % čokoláda od Chocolate Madagaskar obsahuje 14 g cukrů/100 g? To je 1,2 g cukru na jednu kostičku.

Přinesl vám článek užitečné informace? Sdílejte jej se svými přáteli pomocí tlačítka níže. Pokud nechcete přijít o další zajímavé novinky, přihlaste se k odběru našich aktualit a sledujte nás na sociálních sítích.

Dle nařízení EU nelze z blogu odkazovat na webové stránky s propagovaným produktem. Produkty ale pochopitelně najdete na našem webu Pravé Bio.

Použité zdroje

1. FUNG, Jason a MOORE, Jimmy. Kompletní průvodce půstem: jak léčit své tělo pomocí jednodenního i dlouhodobějšího vynechání jídla. Fit & food. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. ISBN 978-80-7555-062-0.
2. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature - PubMed. (2018). PubMed. Dostupné zde.
3. Exercise and exercise training-induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle - PubMed. (2018). PubMed. Dostupné zde.
4. Impact of intermittent fasting on health and disease processes - PubMed. (2017). PubMed. Dostupné zde.
5. Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition - PubMed. (2020). PubMed. Dostupné zde.
6. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans - PubMed. (2019). PubMed. Dostupné zde. 
7. The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis - PubMed. (2024). PubMed. Dostupné zde. 
8. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health - PMC. (2018). PMC Home. Dostupné zde.
9. Low-carb diet improved diabetes control, but effects didn't last. (2023). ACP Diabetes Monthly. Dostupné zde.
10. Efficacy and Safety of Intermittent Fasting in People With Insulin-Treated Type 2 Diabetes (INTERFAST-2)—A Randomized Controlled Trial. (2022). American Diabetes Association. Dostupné zde.
11. Growth Hormone and Obesity. (2020). Science Direct. Dostupné zde.
12. Weight Loss-Independent Changes in Human Growth Hormone During Water-Only Fasting: A Secondary Evaluation of a Randomized Controlled Trial. (2024). medRxiv. Dostupné zde.

Šárka

Věnovala své vzdělání a profesní život světu gastronomie a výživy. Po studiích hotelnictví a výživy člověka završila své vzdělání titulem nutriční terapeutky, díky čemuž získala celistvý pohled na propojení jídla a zdraví.

 

Tyto znalosti nyní využívá především při péči o své děti.

 

Nebojí se výzev a příležitostí, věří v nové začátky a cení si udržitelného životního stylu. Mimo svou profesi se věnuje zahradničení, turistice a především své rodině, která zůstává jejím největším životním pilířem.